A estas alturas, todos sabemos que hay ciertos alimentos que son m\u00e1s saludables que otros. Sin embargo, cuando nos ponemos manos a la obra e intentamos seguir una dieta variada y equilibrada, no resulta sencillo saber qu\u00e9 alimentos escoger o c\u00f3mo combinarlos entre s\u00ed para conseguir el mayor beneficio nutricional.<\/p>\n\n\n\n
En los siguientes renglones trataremos de detallar de manera pr\u00e1ctica cu\u00e1les son los alimentos con un perfil nutricional m\u00e1s beneficioso dentro de los diferentes grupos de alimentos y, en la medida de lo posible, c\u00f3mo reemplazar los menos sanos por otros m\u00e1s sanos, tal y como indicamos de manera m\u00e1s extensa en nuestra gu\u00eda C\u00f3mo hacer que tus platos sean m\u00e1s saludables<\/em><\/a>.<\/p>\n\n\n\n Pese a su mala fama, las grasas constituyen un grupo de alimentos esencial para llevar un correcto patr\u00f3n alimentario.<\/p>\n\n\n\n El mejor aceite por excelencia es el de oliva virgen extra (AOVE), ya que se le atribuyen propiedades saludables<\/a> por su alto contenido en grasa monoinsaturada y otros compuestos beneficiosos para la salud como los carotenoides y los polifenoles, que cuentan con propiedades antioxidantes<\/a>. El consumo de esta grasa se ha relacionado con un menor riesgo de padecer algunas patolog\u00edas como enfermedades cardiovasculares.<\/p>\n\n\n\n Por el contrario, otras opciones habituales como el aceite de girasol, la mantequilla o la margarina presentan menos \u00e1cidos grasos monoinsaturados y m\u00e1s poliinsaturados o saturados, empeorando as\u00ed la calidad de la grasa<\/a>. Por ello, en caso de no comprar AOVE, las mejores opciones a las que recurrir ser\u00edan el aceite de oliva virgen o el de girasol alto oleico (monoinsaturado).<\/p>\n\n\n\n Otro grupo con un perfil lip\u00eddico interesante es el de los frutos secos. Pese a que tambi\u00e9n son alimentos altamente cal\u00f3ricos, y, por tanto, debemos ajustarnos a la ingesta recomendada (entre 3 y 7 raciones a la semana de 20-30 gramos), el tipo de grasas que aportan son de buena calidad. Adem\u00e1s son ricos en fibra y minerales, por lo se asocian a efectos positivos sobre la salud.<\/p>\n\n\n\n Entre las opciones disponibles, se deben priorizar los frutos secos crudos o tostados, no fritos, y sin ning\u00fan otro ingrediente (az\u00facar o sal). En el caso de consumirlos en forma de crema, debemos cerciorarnos de que no contengan aceites refinados y az\u00facares a\u00f1adidos mirando el etiquetado.<\/p>\n\n\n\n Por otro lado, los cereales constituyen uno de los grupos de alimentos m\u00e1s frecuentes en los platos. Sin embargo, no todos los cereales son iguales.<\/p>\n\n\n\n Existen dos tipos principales: los integrales, o de grano completo, y los refinados, a los que se les retira el salvado y el germen. Mientras que el consumo de los primeros se ha relacionado con una reducci\u00f3n del riesgo de sufrir enfermedades como la diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares, enfermedades respiratorias y c\u00e1ncer<\/a>, entre otras, el consumo prolongado de los segundos se vincula con una disminuci\u00f3n de la sensibilidad a la insulina<\/a>.<\/p>\n\n\n\n El efecto beneficioso de los cereales integrales reside principalmente en su alto contenido en distintos tipos de fibra, almid\u00f3n resistente (que act\u00faa como la fibra), vitaminas y minerales, estos dos \u00faltimos presentes mayoritariamente en el germen. Durante el refinado se pierden parcial o completamente algunos de estos nutrientes beneficiosos, y eso hace de los cereales refinados un alimento menos interesante a nivel nutricional.<\/p>\n\n\n\n Dado que el consumo de fibra se ha relacionado con beneficios para la salud<\/a> como los mencionados anteriormente, conviene incluir en nuestras recetas otros alimentos que tambi\u00e9n la contengan. Las frutas y verduras, sustento de la pir\u00e1mide alimenticia, son una gran fuente de fibra (aparte de tener alto contenido en vitaminas y minerales). Adem\u00e1s, se presentan como ingredientes vers\u00e1tiles que pueden utilizarse tanto en recetas dulces como saladas.<\/p>\n\n\n\n En cuanto a la carne, aunque es cierto que contiene grasas saturadas y colesterol, nos aporta prote\u00ednas de alto valor biol\u00f3gico y una cantidad elevada de vitaminas y minerales. Sobre todo resulta interesante su aporte de hierro.<\/p>\n\n\n\n No obstante, ya sea por razones de bienestar animal, sostenibilidad o salud, es posible sustituir estos productos de origen animal por otros de origen vegetal que son una buena fuente de prote\u00edna y ricos en fibra<\/a>. Entre ellos destacan el tofu, preparado a partir de semillas de soja, o el seit\u00e1n, elaborado a base de gluten (prote\u00edna presente en muchos cereales como el trigo).<\/p>\n\n\n\n En los \u00faltimos a\u00f1os tambi\u00e9n se ha hecho muy popular el tempeh, un producto originario de Indonesia que se produce a partir de legumbres fermentadas.<\/p>\n\n\n\n Menos conocidos en nuestro pa\u00eds, aunque muy populares en Reino Unido, son los productos elaborados a partir de la prote\u00edna denominada comercialmente como quorn, obtenida en la fermentaci\u00f3n de un hongo.<\/p>\n\n\n\n Otra opci\u00f3n a tener en cuenta es reemplazar la carne picada que podemos utilizar para elaborar hamburguesas u otros platos por soja texturizada o a base de otras legumbres. De hecho, estas \u00faltimas adem\u00e1s de ser una fuente interesante de prote\u00edna vegetal, aportan fibra, vitaminas y minerales<\/a>.<\/p>\n\n\n\n Maria Puy Portillo, Helen Carr-Ugarte, Iker Gomez Garcia, I\u00f1aki Milton Laskibar, Irene Besn\u00e9 Eseverri, Ivan Gomez Lopez, Jenifer Trepiana Arin, Laura Isabel Arellano Garc\u00eda, Maitane Gonz\u00e1lez Arceo y Saioa G\u00f3mez Zorita Fuente: The Conversation A estas alturas, todos sabemos que hay ciertos alimentos que son m\u00e1s saludables que otros. 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<\/a>No todos los cereales son iguales<\/h2>\n\n\n\n
Prote\u00ednas animales y alternativas: legumbres, seit\u00e1n, tofu, tempeh, quorn<\/h2>\n\n\n\n
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<\/a>Cinco consejos finales para hacer la compra<\/h2>\n\n\n\n