La \u00fanica fuente natural de vitamina B12, imprescindible para el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso, la s\u00edntesis del ADN o la formaci\u00f3n de los gl\u00f3bulos rojos<\/a>, son los alimentos de origen animal. Precisamente de los que prescinden quienes siguen dietas estrictamente vegetarianas. En estos casos, entonces, se hace necesario complementar el aporte de la vitamina en el men\u00fa diario con suplementos.<\/p>\n\n\n\n Porque sin vitamina B12, o con niveles bajos de ingesta, disminuye el n\u00famero de gl\u00f3bulos rojos en la sangre y aparece una enfermedad llamada anemia megalobl\u00e1stica<\/a>. Se manifiesta con palidez en la piel, palpitaciones, p\u00e9rdida de apetito y de peso, infertilidad y neuropat\u00edas.<\/p>\n\n\n\n El d\u00e9ficit de este compuesto produce otros muchos s\u00edntomas: descoordinaci\u00f3n motora y sensorial, sensaci\u00f3n de adormecimiento u hormigueo en manos y pies, problemas de equilibrio, depresi\u00f3n, confusi\u00f3n, demencia, problemas de memoria y \u00falceras en la boca o la lengua. Y en los beb\u00e9s, afecta a su normal desarrollo y crecimiento.<\/p>\n\n\n\n En realidad, la vitamina B12 es producida por microorganismos, que son ingeridos por animales. Los vegetales ni la necesitan ni la incorporan, salvo contadas excepciones. Por tanto, la obtenemos mayoritariamente al comer alimentos de origen animal.<\/p>\n\n\n\n Las fuentes principales son el h\u00edgado, el ri\u00f1\u00f3n y los sesos de diversos animales, que aportan entre 50 y 100 microgramos de vitamina B12 por 100 gramos de alimento; la yema de huevo, las almejas, las ostras, los cangrejos, las sardinas, el salm\u00f3n y el h\u00edgado de pollo (5-50 microgramos de vitamina por cada 100 g); y la carne, el huevo entero, el queso, la leche de vaca, el bacalao, la merluza, el lenguado y el at\u00fan (0,2-5 microgramos por 100 g).<\/p>\n\n\n\n Las t\u00e9cnicas culinarias y los procesos industriales pueden afectar al contenido en vitamina B12 de los alimentos. Por ejemplo, al pasteurizar la leche durante 2 o 3 segundos se pierde el 7 %; al hervirla entre 2 y 5 minutos, desaparece el 30 %; y al esterilizarla a 120 \u2103 durante 13 minutos, se pierde hasta el 77 %.<\/p>\n\n\n\n Unida a las prote\u00ednas de los alimentos, la vitamina B12 es liberada por la acci\u00f3n de dos sustancias que secreta el est\u00f3mago, el \u00e1cido clorh\u00eddrico y la pepsina, y se une a las prote\u00ednas R de la saliva y del est\u00f3mago.<\/p>\n\n\n\n Al llegar al duodeno, dicha uni\u00f3n se rompe por acci\u00f3n de secreciones del p\u00e1ncreas. Ahora libre, la vitamina se vincula a una prote\u00edna producida por las c\u00e9lulas ox\u00ednticas o parietales del est\u00f3mago, denominada factor intr\u00ednseco<\/a>. Este proceso permitir\u00e1 que se absorba en el \u00edleon, el tramo final del intestino delgado.<\/p>\n\n\n\n De toda la vitamina B12 que llega al intestino, tan solo absorbemos entre 1 y 2 microgramos, lo que se considera suficiente para una \u00f3ptima ingesta diaria. En el h\u00edgado podr\u00e1 acumularse hasta 1 000 o 2 000 veces esta cantidad, por lo que los d\u00e9ficits pueden tardar varios a\u00f1os en manifestarse.<\/p>\n\n\n\n De la importancia del factor intr\u00ednseco en la asimilaci\u00f3n de la vitamina B12 por nuestro organismo da cuenta una enfermedad llamada anemia perniciosa<\/a>. Esta dolencia autoinmune destruye las c\u00e9lulas parietales del est\u00f3mago, las encargadas de generar tanto el citado factor intr\u00ednseco como el \u00e1cido clorh\u00eddrico. Ambos son indispensables para separar la vitamina B12 de las prote\u00ednas alimentarias y propiciar su absorci\u00f3n por el intestino.<\/p>\n\n\n\n Como hemos apuntado, los vegetarianos y, m\u00e1s concretamente, los veganos o vegetarianos estrictos, podr\u00edan no ingerir suficiente vitamina B12. Adem\u00e1s, si las embarazadas y las mujeres en per\u00edodo de lactancia siguen este tipo de dietas, el d\u00e9ficit se puede trasladar a los beb\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n Los complementos pueden obtenerse de alimentos enriquecidos, sobre todo a partir de soja y cereales, aunque la oferta es hoy por hoy escasa. Los licuados vegetales, como los de almendra, soja, coco o avena, a menudo est\u00e1n fortificados, como tambi\u00e9n lo est\u00e1n cereales o levadura.<\/p>\n\n\n\n Algunas presentaciones del t\u00e9 fermentado kombucha, producido por una simbiosis entre levadura y bacterias, indican en su etiquetado que contienen en torno al 20 % del valor diario recomendado de vitamina B12. No obstante, no se han publicado estudios que lo avalen, ni hay evidencias de que la vitamina presente en este producto sea biol\u00f3gicamente activa en humanos.<\/p>\n\n\n\n Tambi\u00e9n se ha sugerido que el batabatacha, un t\u00e9 negro fermentado de origen japon\u00e9s, podr\u00eda contener vitamina B12 biol\u00f3gicamente activa. A diferencia del kombucha, que se elabora mediante la fermentaci\u00f3n del producto ya preparado, el batabatacha experimenta este proceso cuando a\u00fan es hoja.<\/p>\n\n\n\n Fuentes no convencionales de dudosa eficacia son las plantas comestibles deficientemente lavadas, ya que pueden incorporar restos de vitamina B12 procedentes de las bacterias presentes en el suelo. Ciertos insectos, como las termitas<\/a>, tambi\u00e9n contienen vitamina producida por bacterias en su intestino.<\/p>\n\n\n\n Otra candidata a suplemento, la espirulina, contiene en realidad pseudovitamina B12<\/a>, que es biol\u00f3gicamente inactiva en los seres humanos; no hay evidencias cient\u00edficas sobre sus propiedades como suplemento.<\/p>\n\n\n\n Hace a\u00f1os, un estudio demostr\u00f3<\/a> que algas marinas frescas como la susabi-nori (Porphyra yezoensis<\/em>) son efectivas en ratas con d\u00e9ficit de esta vitamina.<\/p>\n\n\n\n De la chlorella, muy popular como suplemento diet\u00e9tico, no se ha probado nada. En general, la posibilidad de que las algas contengan alg\u00fan derivado activo de B12 sigue a\u00fan sin arrojar resultados de consenso en la comunidad cient\u00edfica internacional<\/a>.<\/p>\n\n\n\n En lo que respecta a los nutrac\u00e9uticos, o complementos en forma farmac\u00e9utica, podemos encontrar el compuesto en preparados polivitam\u00ednicos, complementos del complejo B y suplementos que solo contienen vitamina B12, principalmente en forma de cianocobalamina<\/a>.<\/p>\n\n\n\n Tambi\u00e9n se puede obtener tomando comprimidos sublinguales, que se deshacen debajo de la lengua, o mediante inyectables. En este \u00faltimo caso, solo es aconsejable admnistrarlo as\u00ed bajo prescripci\u00f3n m\u00e9dica y para tratar deficiencias severas. Por \u00faltimo, est\u00e1 disponible con receta m\u00e9dica en forma de gel que se roc\u00eda en la nariz, un m\u00e9todo que no se ha revelado eficaz.<\/p>\n\n\n\n Ninguna presentaci\u00f3n es mejor que otra, y la cantidad de vitamina B12 que ofrecen es muy variable. Algunos aportan dosis muy superiores a las recomendadas, como 500 o 1 000 microgramos, de las que el organismo solo absorbe un peque\u00f1o porcentaje. Estas dosis se consideran inocuas, aunque conviene siempre leer la informaci\u00f3n del producto para saber la vitamina B12 que contiene.<\/p>\n\n\n\nAlimentos ricos en vitamina B12<\/h2>\n\n\n\n
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<\/a>Viaje al intestino delgado<\/h2>\n\n\n\n
C\u00f3mo suplir el d\u00e9ficit de las dietas vegetarianas<\/h2>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/images.theconversation.com\/files\/469448\/original\/file-20220617-24-eswlbn.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=754&fit=clip\")
<\/a>Plantas mal lavadas, termitas y otros suplementos dudosos<\/h2>\n\n\n\n
De venta en farmacias<\/h2>\n\n\n\n